冯小刚在电影《芳华》中的一组宣传海报让舞者的“腿”成了大众热议话题。尽管更多的是质疑画面中舞者动作的真实性，但却反映了这“腿”与“脚”对于个专业舞者的那份“举足”轻重的情感与重要。有着“漂亮的脚背与有力的腿”，并以此做出优雅而又令人惊叹的动作，相信这是每一舞者基于对高超技术和表现力的难以割舍的向往与追求。而在舞蹈艺术迅速发展、舞蹈技术技巧的发展与变化可谓日新月异的当下则尤为如此。与此同时，难以避免的伤病遭遇，却使舞者时常陷于无助的痛苦。如何科学有效的提高训练和表演水平，同时又能最大限度的降低损伤风险？一些舞者开始尝试从舞蹈科学中寻求所需的答案。
一、舞蹈科学之于舞蹈
对于舞蹈科学这一新兴的学科，尽管大多数舞者是既熟悉又陌生，但对他于舞者的重要性似乎应有切身体会。我们常说，身体是舞蹈的“材料”和“载体”，她承载着舞蹈的形式与内涵，是舞蹈动作技术的执行体和表现体，正所谓舞蹈离不开动作，而动作离不开身体。所以，舞蹈科学（dance science）这一针对舞蹈进行科学研究的学问，则必然是对舞者的身体及其运动的研究。简而言之，舞蹈科学是以人体运动的解剖学、生理学、力学、医学、生物学、心理学等学科理论和方法对舞蹈进行研究，探究舞蹈活动中人的身心所发生的各种变化和反应及其原因与机制，以及身体活动中所蕴含的运动原理与规律，为提高舞蹈的教学、训练、编创与表演等实践活动的质量和水平提供科学依据。同时，舞蹈科学还将探究舞蹈在其他活动中的作用与功能，研究舞蹈活动作用于人的身心健康与发展的手段和方法，从而作用于国民身心健康的发展。
二、认知身体——一门舞者必备的功课
身体是舞蹈的“材料”和“工具”，只有了解身体，掌握其结构、机能及运动规律，才能做到尊重身体、善待身体，才能有效的保护、开发和利用这一舞蹈的工具。下面通过脚与大腿的有关内容，来探讨舞者科学认知身体的重要。
（一）了解舞蹈动作中肌肉工作的特点
舞者的腿和脚是展示舞蹈魅力的重要身体部位。从中国古典舞的横双飞燕、摆腿跳等动作技术，扑步横移、大射雁等舞姿，以及前、旁、后腿控制动作，到芭蕾舞的attitudearabesque等舞姿控制，grand plie、rond de jame par terre以及grand jete、grand pas de chat等动作技术，无疑说明良好下肢能力的重要。因为如果不具备一定的大腿能力，跳的速度及高度、控制及舞姿类动作的幅度及控制时间都将受到影响，就很难呈现理想的动作质感和艺术表现力。
骨骼肌是舞蹈动作的动力来源，所以进行大腿肌肉力量训练无疑是提高大腿能力的一项重要内容。而大腿自身骨骼肌在不同情况下的工作特性，则往往直接影响动作技术的效果，是舞者在训练中需要特殊关注的问题。在我们的大腿中，有一些“多关节肌”，它们同时跨过了两个或两个以上的关节，因而具有引发多关节动作的机能。但多关节肌在动作中作为原动肌时，易发生“主动不足”现象，即其肌力充分作用于一个关节后就不能再充分作用于其他关节，而表现出力量不足；在动作中作为拮抗肌时，易发生“被动不足”现象，即已在一个关节处被拉长后在其他关节处则难以再被拉长。多关节肌的这一现象，提示舞者在进行表演动作和训练动作设计时需考虑根据实际需要来利用或避免这一现象。例如，舞者在后腿动作时，可以有膝关节微屈直腿抬起与屈膝抬起这两种基本动作的动作方式。那么在后腿幅度（髋关节伸的角度）一定的前提下，两种动作方式下主要发力的肌群不同，效果也明显不同。如果在屈膝到极限后再抬后腿，则因股二头肌在屈膝过程中已收缩用力后，在髋关节伸抬后腿时的收缩力量将减小，即发生“主动不足”，此时臀大肌将更大力量的收缩，以弥补后腿力量的不足。伸展性练习时，可采取直腿与后腿屈膝下竖叉（耗后腿、跪地躯干后倾）等动作，如果屈膝后再进行拉伸，则在髋关节处的拉伸幅度将降低。当舞者仅为大幅度后腿的表演需要时，避免大腿前侧肌群的“被动不足”和后侧肌群的“主动不足”动作则是应该考虑的。而从发展大腿肌群的力量和伸展性的训练角度，则可利用这些来增加练习的难度和负荷。这不仅说明舞者了解身体肌肉对于动作方法设计的重要，也提示该如何避免“事倍功半”。
（二）掌握舞蹈动作中力学条件的变化
舞者在完成大幅度的前腿动作时，都会感受到大腿前侧肌群的收缩用力。但在动作过程中随着前腿高度的增加，参与用力的肌群与髋关节中心（骨杠杆的支点）的距离（骨杠杆的力臂）在不断发生变化，导致不同肌肉在动作中的“贡献率”不同。具体而言，在大腿向上抬起的过程中，在九十度之内时，股四头肌与髂腰肌这两个主要发力肌群都在发挥作用；当超过九十度后，则主要为髂腰肌的作用。如果舞者都希望具有快速、有力和高幅度的前腿能力，此时你不得不关注髂腰肌这一关键作用的肌群，而通过超过九十度的大幅度前腿动作来强化髂腰肌则是必要的方法选择。
（三）利用舞蹈动作中肌肉收缩的形式
舞者往往会认为骨骼肌收缩则必然长度缩短，其实不然。肌肉收缩产生动作过程中，其长度可发生三种变化：缩短、拉长、不变，据此划分为三种基本收缩形式：向心收缩、离心收缩、等长收缩。因不同收缩形式对肌肉能力的影响不同，舞者可根据自身需要采用适宜的练习动作方法。
当舞者需要提高大腿的控制力量，则可采用等长收缩或离心收缩的动作形式，如控腿和落腿练习；如需提高克制性力量，提高大腿的爆发力，则可采用快速进行的向心收缩动作形式，如快速踢腿练习；如需提高弹性力量，则可采用离心收缩的退让性动作练习，控制肌群离心收缩尽量缓慢进行，增加离心收缩时间。这种练习方法的特点在于对肌肉刺激深、作用大，有助于提高弹跳力量和控制性力量，并且能够保持肌肉线条的完美。因此，舞者可多进行离心收缩形式的大腿动作练习。如前腿到最高幅度后尽量控制缓慢的落下的练习。另外，还有一种超等长收缩形式的练习，即肌肉先被迫迅速进行拉长收缩，紧接着瞬间转为缩短收缩的练习，因此也叫拉伸—缩短环原理。例如在跳前，首先需要身体下蹲，此时臀大肌、腘绳肌、股四头肌和腓肠肌群受到牵拉变长，做离心收缩，当蹲到最低点时，下肢迅速蹬地蹲起，在蹬起过程中，上述这些肌肉做向心收缩。它的最大特点是引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩产生更大的肌肉收缩力。舞者可通过各种快速跳跃练习和不同高度和形式的跳深练习来进行。
（四）关注舞蹈动作中相互关联的部位
不能“断胯根”往往是件令舞者头疼的事情。所谓“断胯根”是指髋关节活动与骨盆和脊椎的联合体分离，大腿独立产生运动，不牵扯脊椎与骨盆的跟随动作。可见，“断胯根”的机能学基础就在于核心肌群发挥作用稳定骨盆，为大腿肌群的动作提供稳定支撑，使股骨在髋臼中单独运动，大腿轻松、流畅的完成动作的同时，活动范围也会增加。如果核心肌群未能稳定骨盆，则当完成一些大幅度的大腿动作时，就会发生“掀胯”、“扛胯”、“送胯”、躯干过度倾斜，甚至动作不稳定等现象。我们知道，人体各部位由关节联系在一起形成“生物运动链”，其中骨盆位于身体中间位置，是身体的核心部位。因大腿的绝大多数肌群起于骨盆，当这些肌肉收缩带动大腿运动的过程中，如果骨盆没有控制住，就会被牵拉发生“联动”。例如，在grand battement中的向前踢腿过程中，腹部肌群需收缩用力，使髂腰肌和股四头肌在腰椎或骨盆上的附着点得以固定，以保证其远端牵拉所连接的股骨实现围绕髋关节屈的前抬腿动作。同理，在attitude舞姿过程中时，也需要腹背肌群的收缩提供有力的支撑以稳定骨盆，对舞姿腿的控制起到一种“杠杆”重心的调节作用，从而避免由于髋关节屈肌的牵拉而出现后抬腿到平行位置过程中的骨盆前倾，在前、旁腿过程中的骨盆后倾、旁倾。
舞蹈动作往往是以“核心”为中间环节的运动链，强大的“核心力量”可以使舞者更好地控制身体重心的稳定，提高身体动作的速度、幅度、力度和平衡能力，从而提高技术技巧能力，并降低损伤风险。当大腿动作时，首先启动的并不是大腿肌群，而是位于身体“核心”部位的深层小肌肉群。因此，舞者要提高大腿能力，则首先需加强核心力量与稳定这项必要的基础练习。
（五）呵护舞蹈动作中容易损伤的部位
一双漂亮的脚背是每一位舞者的愿望与追求。好的“脚背”不仅传递美感，还使脚更具弹性，能够吸收和承受更多的地面冲击力量，协助身体的运动；脚是整个身体的支撑，强劲的脚部力量能够使跳、转等动作更具质感，平衡控制等动作更加稳定。脚部力量对于所有的舞蹈都非常的重要，对于芭蕾舞尤为如此，足的力量训练则是重中之重。从进入课堂的第一个训练动作“battementtendu”，直到最后足尖鞋上的翩翩起舞，无不需要足踝力量的支撑与运用。
舞蹈中，足踝部将承受强大的力量，是舞蹈中常易发生损伤的部位之一。当动作中重力偏离脚的中心，未能在整个脚掌均匀分布，会使脚的局部受力过大，从而导致伤痛。例如，由于舞者下肢能力不足或动作不规范，髋、膝、踝不能位于一条直线，此时人体的总重心落在第一跖趾关节内侧，使脚的内侧负荷过重，久而久之导致“拇外翻”。“拇外翻”在舞者中并不少见，因此时第一跖骨头内侧向外凸出，这不仅破坏了舞者脚的美观，同时容易引发疼痛和活动能力下降，严重时可造成拇囊炎。因此，舞者在提高大腿和脚的力量与灵活性的同时，不要忽视对自己双脚的呵护。
三、借助器械——一个舞者必要的手段
舞蹈的辅助训练与传统训练是相辅相成的。舞者借助辅助训练器材进行身体训练，是对传统训练无法实现的条件和效果的必要弥补。就腿的力量练习而言，传统训练中的阻力主要来自于舞者自身重力，而辅助训练则可利用一些器械来增加一些外加的阻力负荷，使身体接受更加适宜的刺激，练习到传统训练中不常练到的肌群，达到其无法达到的强度。从增加核心稳定与平衡稳定能力，来提高脚和腿的支撑与控制力的角度，可以通过在一些具有不稳定性的支撑器械上进行的大腿练习，能够使多种感觉器官协同参与，如前庭器官、视觉器官、肌梭和腱梭等在动作中都受到刺激并反馈调节，可以通过有意识的感知躯体的空间位置、躯体运动以及关节移动的方向和速度来动员多裂肌、腹横肌、骨盆底肌、深层六条肌等等稳定核心的深层小肌肉群，提高本体感觉功能，强化核心力量，促进大腿能力。
所以，舞者可根据自身需要，选用一些适合的器械用以增加阻力和不稳定支撑等条件，来进行大腿能力的辅助训练。例如当舞者因大腿内侧肌群力量不足影响打击动作时，可以采用弹力带、普拉提圈、核心训练轴、reformer床等辅助进行强化练习。如需强化本体感觉和核心稳定能力，增加骨盆稳定性，则可使用诸如瑞士球、泡沫轴、半圆垫、波速球等不稳定支撑的小器械进行动作练习。要想使自己的脚背更漂亮、双脚更灵活有力，不妨使用弹力带，通过绕过脚趾、脚掌、脚背等部位，来进行不同方式、不同方向的脚部动作练习。
因篇幅有限，这里仅对下肢能力的部分问题进行了初步的探讨。随着国内首个舞蹈科学专业在北京舞蹈学院的设立，舞蹈科学正在受到越来越多的关注，希望这篇文章能够引发更多的舞者重视舞蹈科学，使舞蹈科学能够为舞者更好、更健康的舞蹈保驾护航！
文章来源：舞蹈剧场杂志
文 ： 温柔
